(Kern-)gesund!

Nüsse sind eine fantastische Quelle von Nährstoffen und werden oft als Superfood bezeichnet. Sie sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es gibt eine Vielzahl von Nusssorten auf der ganzen Welt, einige davon wachsen in unserer unmittelbaren Umgebung, während andere aus fernen Ländern importiert werden.

Gleich eines vorweg: Auch bei den Nüssen gibt es, ähnlich den Beeren aus dem Food-Duell der letzten Ausgabe, falsche Freunde. Nicht alles was wir Nuss nennen ist auch eine. Und damit hier kein Durcheinander aufkommt klären wir das vorneweg. Charakteristisch für eine echte Nuss sind drei verholzte Fruchtwandschichten, welche die Nussfrucht umschließen. Verzehrt wird eigentlich der Samen der Frucht.

Trotzdem keine taube Nuss

Der Begriff “falsche Nüsse” wird manchmal verwendet, um Samen oder andere pflanzliche Produkte zu bezeichnen, die ähnliche Eigenschaften wie Nüsse aufweisen, aber botanisch gesehen keine sind. Ein Beispiel dafür sind Erdnüsse, die botanisch gesehen Hülsenfrüchte sind, wie Erbsen und Bohnen. Auch die beliebte Mandel ist keine Nuss. Sie ist tatsächlich eine Steinfrucht. Die harte Schale, die die Mandel umgibt, ist botanisch gesehen der eigentliche Samen, wie bei Pfirsichen oder Kirschen. Ähnlich verhält es sich mit der Cashew, wobei diese nochmal eine Sonderform ist, da der Kern nicht vom Fruchtfleisch umschlossen ist, sondern außerhalb am Cashewapfel hängt. Bei Steinfrucht-Nüssen essen wir also nicht den Samen, sondern den Kern. Außerdem gibt es noch Exemplare wie die Paranuss, die weder Nuss-, noch Stein-, oder Hülsenfrucht ist, sondern eine Kapselfrucht.

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Gar keine harte Nuss!

Beginnen wir mit den heimischen Nusssorten. In Mitteleuropa sind Walnüsse und Haselnüsse zwei der bekanntesten Arten (aber auch Bucheckern und die Edelkastanie gehören interessanterweise dazu). Laut Ernährungsexperten ist vor allem die Walnuss ein echter Tausendsassa. Sie enthält bis zu 75 % ungesättigte Fettsäuren, die vor allem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Und auch jede Menge Vitamine stecken in ihr: B-Vitamine fördern die Konzentration, außerdem enthält sie Vitamin C. Mineralstoffe wie Zink (stärkt Haut und Haar) sowie Eisen und Magnesium sind ebenfalls enthalten. Genau wie in der Haselnuss, die im Übrigen ein richtiger Booster für unser Gehirn ist. Das reichlich enthaltene Lecithin fördert die Gedächtnisleistung und die Konzentrationsfähigkeit. Gleichzeitig enthalten auch diese Nüsse sehr viele Vitamine, z.B. Vitamin B und A, die freie Radikale abwehren.
Beide Nüsse sind regional verfügbar, so dass meist keine langen Transportwege auf ihr Klimakonto gehen, sie stehen also in unserm Food-Duell in diesem Punkt gut da.
Demgegenüber müssen die exotischeren „Nusssorten“ normalerweise importiert werden, womit sich alle exotischen Nüsse schon mal einen Minuspunkt durch die Umweltbelastungen beim Transport einheimsen. Zu nennen wären hier die schon erwähnten Mandeln und Erdnüsse, aber auch Cashew.

Gesunde Power-Bomben

Nüsse, ob heimisch oder importiert, sind eine wertvolle Ergänzung für eine gesunde Ernährung. Beim Verzehr sollte jedoch auf die Portionsgröße geachtet werden, da Nüsse aufgrund ihres hohen Fettgehalts auch kalorienreich sind.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehl eine Portion (20–30 g) ungesalzener Nüsse täglich. Das entspricht in etwa einer Handvoll.

Auf gesalzene Nüsse sollte man besser verzichten. 100 Gramm gesalzene Erdnüsse können mehr als drei Gramm Salz enthalten. Die Tagesmenge Salz (ca. fünf Gramm) wird meistens allein durch eine normale Ernährung erreicht.

Mandeln sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für die Vitaminaufnahme und beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv, während die mehrfach ungesättigten Fettsäuren die Zellgesundheit fördern und sich positiv auf die Gehirnfunktionen und die Blutdruckwerte auswirken. Außerdem enthält der schmackhafte Kern Magnesium, Calcium, Kupfer und Zink. Das enthaltene Vitamin E beugt der Zellalterung vor. Viele Mandeln stammen z.B. aus Kalifornien, wo optimale klimatische Bedingungen herrschen. Da Mandeln aber viel Wasser benötigen, geht leider ein weiterer großer Minuspunkt auf ihr Superfood-Duell-Konto. Für ein Kilogramm werden 10.000 bis 15.000 Liter Wasser benötigt. In den letzten Jahren hat sich der Wassermangel im Südwesten der USA massiv verschärft, der intensive Mandelanbau ist zumindest eine Ursache dafür. Ähnliche Probleme gibt es auch in Spanien und Italien, wo Mandeln ebenfalls, wenngleich in kleinerem Maßstab angebaut werden. Hinzu kommen Probleme durch Pestizide und Monokulturen. Wobei sich diese durch den Kauf von Bio-Mandeln vermeiden bzw. minimieren lassen, da im Bioanbau auf nachhaltige Anbaumethoden wert gelegt wird und Pestizide meist ganz verboten sind.

Eine weitere importierte Sorte sind die Cashewnüsse. Sie sind bekannt für ihren milden Geschmack und ihre buttrige Konsistenz. Sie enthalten, im Vergleich zu anderen „Nüssen“ mit 42% relativ wenig Fett, außerdem Vitamin E, B1 und B2-Vitamine (die Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsproblemen entgegenwirken), Zink, Kupfer, Magnesium, Phosphor und Kalium. Sie werden in vielen asiatischen Gerichten verwendet und sind auch als Snack sehr beliebt. Die Hauptproduzenten sind Länder wie Vietnam, Indien und Brasilien. Anbau, Ernte und Verarbeitung sind nicht nur aufwendig sondern verlaufen oftmals unter sehr schlechten, menschenunwürdigen Arbeitsbedingungen, was im Food-Duell einen zusätzlichen Minuspunkt bringt.

Fazit

Insgesamt bieten sowohl heimische als auch importierte Sorten wertvolle Nährstoffe und können punkten. Die Vielfalt an Nüssen ermöglicht es uns, verschiedene Geschmacksrichtungen zu entdecken. Während heimische Nüsse beim Food-Duell mit einer guten Ökobilanz punkten, können importierte Vertreter mit exotischem Geschmack und Abwechslung überzeugen. Für gesunde Nussfreuden gilt grundsätzlich: Die Lagerung solle immer kühl, dunkel und vor allem trocken sein, da Nüsse leicht schimmeln, wobei sich dann zum Teil krebserregende Stoffe wie Aflatoxine bilden. Gerade Paranüsse geraten hier immer wieder in die Schlagzeilen. Bei richtiger Lagerung sind letztlich aber beide Kontrahenten gesund. Wenn möglich sollte von guter Qualität und regional gekauft werden, gegen maßvolle exotische Nussfreuden ist jedoch nichts einzuwenden.

In der nächsten Ausgabe Food Duell:

Grünzeug!
Blätter, Kräuter, Algen Green Power aus aller Welt.

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